El dominado son uno de los ejercicios más populares a la hora de construir fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Ya hablamos de ello cuando explicamos el culturismo y ahora los volvemos a citar para hablar de ello pull ups australianos , los tipos que existen, sus ventajas y cómo hacerlos en casa.
¿Preparado? Aquí estamos:
¿Qué son los pull-ups australianos?
También conocido como ejercicio de fila inversa, fila de mancuernas, pull-ups de hombros grasos (flexiones de hombre fan) o flexiones inclinadas Los pull-ups australianos se utilizan para entrenar a la fuerza y trabajar la parte superior del cuerpo.
se puede hacer en los rings y en el bar y son un ejercicio muy completo por la gran cantidad de músculos que entran en acción con el movimiento que se realiza.
¿Qué músculos intervienen?
Con una rutina constante a lo largo del tiempo, lo conseguirás tonificar los brazos y la espalda, así como toda la zona de los glúteos, lumbares e isquiotibiales, que es responsable de la estabilización durante el ejercicio.
Pero como lo que desea es una lista detallada de los músculos que entrenará cuando haga sus pull-ups australianos, le diremos que estos son los siguientes:
Como verá, la principal diferencia con los pull-ups tradicionales es el Entrenamiento de trapecios, romboides y deltoides posteriores que se produce por el movimiento conocido como retracción escapular.
Según la posición y adherencia de las manos a la barra, podemos hablar de un tipo de pull-up australiano u otro. Lo vemos a continuación.
Tipo de pull-ups australianos
Dada la toma de la barra podemos hablar adherencia tumbada y adherencia prona . En este ranking no tendremos en cuenta los eslabones, que son la mejor adherencia para el entrenamiento de la espalda.
estirado
Las manos se colocan hacia arriba y el objetivo es trabajar más el bíceps y el pecho
Propenso
Las manos se colocan mirando hacia abajo. Esta toma es más recomendable para favorecer el entrenamiento dorsal.
Si miramos las posturas podemos clasificar los pull-ups australianos según la altura de la barra:
¿Cómo se hacen?
Para realizar el ejercicio debería coger la barra con los codos rectos y los omóplatos en protracción (Puedes hacerlo con las manos hacia arriba o hacia abajo, dependiendo del grupo muscular que quieras trabajar).
El cuerpo debe permanecer como un bloque hacia arriba y los pies deben estar separados a la anchura de las caderas. Ahora Estira los abdominales y levanta el cuerpo hasta que el pecho toque la barra. Mantenga la posición durante un segundo y baje lentamente hacia la posición inicial.
Si eres un novato haciendo pull-ups de este tipo Le recomendamos que primero lo pruebe con las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies planas en el suelo. . Puede acercar los pies o separarse hasta que encuentre la posición más cómoda que le permita realizar sus primeras flexiones australianas.
En cuanto a series y repeticiones, puede hacer 3-4 series al día con 12-20 repeticiones.
Si desea entrenar en serio a partir de las dominaciones y el progreso, le recomendamos que lea el libro «7 semanas a 50 pull-ups» de Brett Stewart que puedes obtener de ¿Cómo hacer tu primer pull-up?
Squats y pull-ups. ¿Algo de culturismo?
Principales ventajas
Al ser un ejercicio de calistenia isométrico típico, está claro que el pull-up Aussie es perfecto para el construcción muscular de los brazos y de la espalda, así como para el desarrollo de la fuerza en la zona . Pero hay más:
En resumen, el pull ups australianos Son un ejercicio de progresión perfecto hacia el tradicional pull-up por su facilidad de ejecución y te permitirán, entre otras cosas, tonificar y desarrollar toda la zona muscular superior. ¿A qué esperas para empezar a incluirlos en tu rutina de entrenamiento?