Casi todos somos conscientes de que para conseguir un buen rendimiento es muy importante saber qué comer y cómo comer antes de realizar ejercicio. Sin embargo, muchos desconocen la importancia de comer después de la actividad física. Y éste es un aspecto que importa más de lo que podría pensar.
Comer determinados alimentos al final de un entrenamiento o actividad física -sobre todo cuando ha sido largo y/o cierta intensidad- puede ser imprescindible para obtener una buena recuperación y poder afrontar nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones. fitness, conseguir el máximo rendimiento.
DANÑADO Y SIN GASOLINA
Lo contaré de una forma sencilla. Por un lado, cuando se ha terminado de hacer ejercicio –subrayo: sobre todo si ha sido intenso y/o de larga duración– los depósitos de gases (glucógeno) que aportan energía a nuestros músculos están vacíos o casi vacíos. Al igual que un coche la gasolina se agotó durante el esfuerzo y se encendió la lámpara de reserva.
Por otra parte, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al final; y también aumenta el catabolismo o la destrucción de la proteína muscular en relación con su síntesis. En otras palabras, se destruye más proteína en el músculo de la que se hace.
Parece obvio que no es conveniente permanecer en esta situación: Sin gasolina y estropeados. Y cuanto antes salimos, mejor será nuestra recuperación.
Varios estudios confirman que esta situación puede revertirse comiendo alimentos que nos aporten hidratos de carbono y pequeñas dosis de proteínas de alta calidad. En otras palabras, hacer algo tan sencillo como tomar enAperitivo reparador.
REPARACIÓN DEL SNACK
El Snack Restaurador debe incluir, sobre todo, alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación media y alta/rápida que, a diferencia de los de asimilación lenta -aptos antes del ejercicio porque nos aportan una energía duradera- nos permiten llenar rápidamente el depósito de combustible muscular.
Saber: frutas, pan, zumos de frutas, galletas, cereales, arroz, patatas… y también dulces como mermelada, Nutella, pasas, albaricoques secos. …e incluso te puedes regalar un buñuelo, una crema pastelera o un helado… sobre todo si has realizado formación de larga duración oa distancia.
En segundo lugar, debe incluir alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) para detener la destrucción de la masa muscular, reparar los daños y formar nuevas fibras musculares.
Lo más adecuado es tomar el Snack Réparateur entre 15 y 20 minutos después de finalizar la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.
Ejemplos de aperitivos restauradores:
La necesidad de comer hidratos de carbono de absorción rápida será mayor cuando el entrenamiento haya sido largo y/o muy exigente. Y la merienda puede ser más o menos abundante según el esfuerzo realizado y las características de la persona.
Para quienes lo hacenejercicio con el estómago vacío por la mañana, el desayuno que después comen sirve como merienda reparadora y hay que añadir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, pero sin exagerar.
Si élel ejercicio se hace al mediodía y se come inmediatamente después, tampoco hay que recurrir a las meriendas. Pero si va a pasar más de media hora, se aconseja tomarla, prescindiendo del postre a la hora del almuerzo, ya que tampoco se aconseja excederlo.
Yo digo lo mismo por quienes lo hacenejercicio por la noche o antes de cenar .
ESPECIALIDADES A LARGO PLAZO
Sin duda, los que más beneficios sacan de comer después del ejercicio son los deportistas cuyos entrenamientos son intensos o de larga duración y los que realizan más de una sesión al día. Es el caso de los maratonistas, triatletas, nadadores, ciclistas, ultrarunners o especialistas en actividades de larga duración (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas, etc.). También deportistas de alto nivel de otras especialidades, tanto individualmente (esprinters, corredores de medio fondo, tenistas, etc.) como por equipos (futbolistas, baloncestos, rugbiistas, balonmanistas, etc.), cuya formación es muy exigente.
El corredor de maratón Pablo Villalobos (21.12.21) es muy consciente de los beneficios de comer después del ejercicio. Los extremeños llevan siempre frutos secos “para reponer el glucógeno muscular al final del entrenamiento”.
Cuenta que después del golpe de calor que sufrió cuando quedó quinto en la Eurocopa de Maratón de Barcelona 2010, lo primero que hizo, una vez recuperado la mente, fue “tomar unas galletas ‘Chips Ahoy’ que alguien había mentido . alrededor”. Mi cuerpo lo pedía. Recuerda que en cierta ocasión, después de entrenar muy intensamente por la tarde, se fue a dormir sin cenar por cansancio y “al día siguiente pagué. Mis músculos se quedaron sin glucógeno y no pude realizar el conjunto que había planeado.
Después de una competición de larga distancia (maratón, triatlón…) o una competición de larga duración, como un partido de fútbol o rugby, se recomienda completar una merienda durante los primeros 30 minutos al tiempo que el proceso de pérdida de peso, ni comida. más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia sería hacer una merienda muy ligera, como un yogur bajo en grasa o una pieza de fruta.