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¿Qué son las series y repeticiones en una rutina de entrenamiento?

equipos de gimnasio y repeticiones

Esta es una de las preguntas más frecuentes cuando llegue al gimnasio por primera vez o cuando inicie una rutina de entrenamiento establecida por un entrenador profesional: ¿cuáles son las series y repeticiones de una rutina? y de qué dependen?

Qué es un conjunto y repetición

Las repeticiones son el número de veces seguidas que repites el mismo ejercicio hasta que descansas. Este conjunto de repeticiones antes de cada descanso se llama conjunto o lote.

Agrupar conjuntos de diferentes ejercicios configurará su rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si haces un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones, esto significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansarás, repetirás 15 veces, descansarás de nuevo, repetirás 15 veces más, descansarás y repetirás las últimas 15 veces. . De esta forma lo habrás completado 4 veces, que son los 4 conjuntos que te habías asignado a tu rutina.

El número de series y repeticiones de cada ejercicio dependerá del objetivo que quieras conseguir: potencia, resistencia o hipertrofia.

tipos de serie

Hay muchos tipos de conjuntos y elegir lo mejor para ti dependerá de tu objetivo, circunstancias y nivel, pero se recomienda que un entrenador profesional tenga asignado tu rutina de entrenamiento.

Y dicho esto, algunas de las series más populares son:

Sets, repeticiones y descanso

En función del número de series y repeticiones realizadas para cada ejercicio, trabajarás distintos factores. Por ejemplo, si tienes series con sólo 6 a 10 repeticiones, estás trabajando en la construcción muscular, mientras que si superas las 10 repeticiones, vas a trabajar en la tonificación. Así, en función de tu objetivo, tu entrenador establecerá la rutina adecuada, con sus correspondientes series, repeticiones, descanso y peso.

Lo normal cuando empiezas a entrenar es realizar 2-3 series de 10 repeticiones como máximo para no sobrecargar la musculatura y evitar lesiones. Verás lo difícil que te cuesta completar las 10 repeticiones de cada serie, pero con el tiempo mejorarás y aguantarás mejor. De hecho, ganarás más peso si tienes la intención de tonificar o ganar demasiado muscular.

La gran mayoría comienza con a rutina de definición consistente en la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular así como una dieta adaptada a ese objetivo. Lo normal es entrenar con series de alta intensidad que se combinarán con ejercicios aeróbicos de 30 a 40 minutos, por lo menos 3 días a la semana.

Los más experimentados que se centran en hipertrofia pueden practicar rutinas de 10 series y 10 repeticiones cada una. es la llamada 10×10 Cometti y entrenan pocos grupos musculares en cada sesión.

También realizan otros tipos de rutinas menos agresivas. Por ejemplo, 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas de 0,7-0,8 RM (peso máximo por levantar en cada ejercicio). El período de descanso puede variar entre 30 y 90 segundos.

Por trabajar la potencia muscular No necesitará tantas series y repeticiones. De hecho, sólo se realizarían 2-3 repeticiones de cada serie.

En caso de que entrenamiento de resistencia hablaríamos de 3-4 series con 12-20 repeticiones y con poco peso (unos 0,5-0,7 RM). Las pausas pueden ser de 30 segundos, por ejemplo.

Los descansos entre series pueden ser de 10 segundos, 30 segundos, 45 o incluso 1 minuto. Su entrenador personal será el responsable de asignarle las pausas, así como las series y repeticiones para su rutina de entrenamiento.

Sea cual sea tu objetivo y tu rutina de ejercicios, recuerda que no es aconsejable realizar siempre la misma rutina de entrenamiento porque los músculos se “acostumbrarán” y no verás ningún progreso. Por tanto, es importante variar las rutinas, series, repeticiones y descansos para obtener el máximo rendimiento de tus músculos.