La relajación muscular tiene beneficios que no sólo se aplican al deporte, puesto que van más allá de la relajación muscular. Se trata de mantener el equilibrio y prevenir situaciones de estrés y ansiedad, o combatirlas si se presentan.
Para ello, es necesario tener claro qué es y encontrar una técnica útil según las circunstancias y preferencias personales. A continuación repasamos algunos de ellos.
Contenidos [ relajantes musculares son medicamentos que tratan los espasmos o calambres musculares o la espasticidad, es decir, la tensión o la rigidez. A menudo son causados por tensión muscular y causan dolor.
Será un médico quien recetará el mejor relajante muscular según la situación y el estado que presente el paciente, puesto que el más potente. No se emiten sin receta médica. Algunos ejemplos incluyen Yurelax o Robaxisal.
Una vez esclarecido lo anterior, vamos a ver algunas técnicas de relajación muscular progresiva útiles para combatir ciertos síntomas de estrés o ansiedad. Siempre sin perder de vista que es aconsejable consultar a un especialista si estos episodios se producen con frecuencia o se prolongan en el tiempo.
Relajación muscular progresiva
Tal y como explica la Fundación Pasqual Maragall, cuyo objetivo es promover y apoyar la investigación científica sobre la enfermedad de Alzheimer, esta técnica fue desarrollada por el estadounidense Edmund Jacobson en 1938.
Afecta a los músculos tensos e hiperactivos, y los dirige para liberarlos. Aunque inicialmente la propuesta incluía más de 60 ejercicios, hoy el procedimiento se ha sintetizado y abreviado para poder implementarlo en situaciones de la vida cotidiana. Lo detallaremos más adelante.
relajación autógena
“Autógeno” significa “que viene de dentro de ti”. Es una técnica de relajación que utiliza imágenes visuales y conciencia corporal para reducir los niveles de estrés. Como los demás, hace falta mucha práctica.
En esta técnica podemos incluir ejercicios habituales como recrear un ambiente tranquilo y relajado con la mente, centrarnos en este sitio y practicar una respiración controlada que reduce la frecuencia cardíaca. También es posible centrarse en la relajación de las extremidades individuales: un brazo, pierna, etc.
Muestra
La técnica propone la recreación de imágenes mentales a través de las cuales realizar un viaje visual, poniendo tantos significados como sea posible : olfato, vista, oído y tacto. Se aconseja estar sentado y cómodo (afloja la ropa si está demasiado ajustada), cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con la práctica, se liberan pensamientos intrusivos que nada tienen que ver con nuestro objetivo.
Por ejemplo, puede imaginar que está caminando por un paseo marítimo. Imagínense poder oler la hierba, escuchar el murmullo del agua que baja por las rocas del fondo, y también el sonido de las hojas de los árboles que se mueven al viento. Siente cómo estas ráfagas de aire mueven tu pelo y cómo te golpean los rayos del sol.
Respiración profunda
Es conocido por ser una técnica sencilla de realizar, por lo que puede ser ideal para principiantes en la relajación. Como en los demás, también hay que sentarse en un sitio cómodo y evitar sentir la presión habitual de la ropa en el abdomen.
Consiste en colocar una mano en el pecho y otra en el estómago y respirar lenta y profundamente todo estirado lo máximo posible. Debe concentrarse y notar que las manos se mueven hacia arriba y hacia abajo como lo hacen el pecho y el estómago, llenándose de aire antes de expulsarlo.
masaje
Los masajes consisten en presionar, frotar y golpear rítmicamente y con la intensidad adecuada la zona del cuerpo que se trabaja. Tiene diversas finalidades, como terapéuticas o deportivas, y suele ser realizada por un profesional que conoce la técnica adecuada para hacerla efectiva.
Pero en un momento de tensión puede ser útil saber practicar un automasaje terapéutico, que también consistirá en variar las fricciones, rozamientos y amasado para liberar las tensiones acumuladas.
Meditación
Se considera una de las técnicas más efectivas para que entrena la mente para inducir un estado de conciencia específico para un propósito específico. En este caso, se trata de relajarse para evacuar tensiones, estrés o miedo.
la meditación es relacionado con la religión y la espiritualidad , por lo que es practicada por los seguidores del budismo, el hinduismo o el cristianismo, entre otros. Para empezar a practicarlo, una propuesta es centrarse en un objeto que ayudará a mantener la concentración.
Tai-chi
El taichi, o taichi, es un arte marcial de origen chino que se basa en movimientos lentos, siguiendo el ritmo de la respiración. También se conoce como meditación en movimiento , y no sólo sirve para reducir los niveles de estrés y ansiedad, sino que también mejora la flexibilidad. En resumen, mejora el equilibrio cuerpo-mente.
Yoga
Yoga es un concepto muy amplio porque engloba no sólo las prácticas de asanas o posturas corporales que trabajan el cuerpo y la mente . Quienes las practican insisten en que se trata de buscar la unión de la mente, el cuerpo y el alma (la esencia interior en una concepción menos religiosa). Requiere más práctica para su dominio total, pero sus beneficios son tales que cada vez está ganando a más seguidores.
Dominar uno o más estilos de yoga en sus diferentes niveles no sólo te ayudará a afrontar una situación estresante en el momento, sino que también evitará que ocurra. Y es lo que el yoga ayuda a establecer un nuevo estilo de vida.
biofeedback
Esta técnica persigue el ambicioso objetivo de aprender a controlar determinadas funciones corporales, por ejemplo la frecuencia cardíaca. Por tanto, se requieren dispositivos como sensores eléctricos que proporcionan información sobre su cuerpo, además de una supervisión especializada.
Existen diferentes tipos, desde la citada frecuencia cardíaca, la temperatura, las ondas cerebrales, la respiración, la contracción muscular y las glándulas sudoríparas. El terapeuta conectará sensores a distintas partes del cuerpo y te informará con bips y luces para ayudarte a modificar y controlar las respuestas fisiológicas. Es una técnica no invasiva, pero también requiere práctica (y dinero, puesto que está guiada por especialistas).
Musicoterapia o arteterapia
La musicoterapia y la arteterapia implican utilizar los elementos del proceso creativo (sonido, ritmo, armonía y melodía en el caso de la música) para explorar pensamientos y emociones. De esta forma, se facilita la comunicación intrapersonal e interpersonal, el aprendizaje, el movimiento y la expresión para satisfacer necesidades físicas, emocionales, mentales, sociales o cognitivas.
aromaterapia
La aromaterapia se encuentra dentro de las terapias alternativas o de las medicinas complementarias. Consta de la uso de plantas aromáticas y otros ingredientes naturales como flores, semillas, frutas y, por supuesto, aceites esenciales. Se centra en el olfato para conectar con el instinto, el humor y las emociones, con el objetivo de relajarse.
hidroterapia
Es un método de curación que se centra en uso del agua como elemento terapéutico para curar ciertas enfermedades. Se practica en los baños termales y se considera una técnica tan antigua como la humanidad, ya que ya se utilizaba en la antigua Grecia con distintos fines.
Algunas de las técnicas mencionadas no son tratamientos enfocados a apaciguar una situación de tensión, estrés o ansiedad, sino que actúan a largo plazo y también permiten prevenirlas buscando un equilibrio cuerpo-mente.-emociones.
Los mejores ejercicios de relajación muscular
El mejor ejercicio de relajación muscular va a depender de las circunstancias y necesidades de cada persona. En niños y jóvenes, por ejemplo, Relajación muscular de Koeppen para el control de la ansiedad. Para ellos, se trata de juegos, pero ejerciendo el control adecuado relajarán distintos grupos a lo largo de su cuerpo.
En cuanto a los adultos, detallamos a continuación los ejercicios supervisados en la relajación muscular progresiva , siguiendo la guía facilitada por la mencionada FundaciónPascal Maragall.
Las fases de relajación de Jakobson son las siguientes:
Primero: de la tensión a la relajación
Implica tensar y relajar diferentes músculos durante períodos de unos 10 a 15 segundos. Se debe hacer por grupos musculares conectados, así que detallamos:
Segundo: revisión de los grupos musculares
Esta segunda fase está más centrada en la meditación, ya que invita a realizar una exploración corporal: repasa los diferentes grupos musculares y céntrate para comprobar que están relajados. Probablemente te será más fácil si te sientas y estiras, según el ejercicio, y sobre todo en los primeros momentos.
Tercero: relajación mental
Tras la fase de transición, se trata de sumergir la conciencia en un estado de calma total. Para ello es útil la evocación de imágenes, como el paseo por el río del que hablábamos o tumbado en la playa. La idea es dedicar unos minutos a centrarse en las sensaciones que el sitio te genera.
En definitiva, la relajación muscular es una técnica destinada no sólo a relajar los músculos, sino también a la mente. Dado que el objetivo es recuperar el equilibrio en una situación de estrés, ansiedad o miedo, aprender uno de los métodos descritos puede ser muy útil en el día a día. Sin embargo, realizar actividades habituales como el tai-chi o el yoga, entre otros, servirá no sólo para hacer frente a estas situaciones una vez se produzcan, sino también para prevenirlas y recuperar el bienestar.