Hola amigos! Hoy haremos una rutina que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en la carrera. Es un blog de ocho ejercicios de 45″ de duración, de los que 15″ se recuperarán . Os dejamos en manos de nuestra magnífica entrenadora, Mimi Costa. ¡Oscuro!
Programa de entrenamiento total con Mimi Costa
01. Puente de dos patas
Desde la posición estirada con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizaremos una extensión de cadera hasta se dibuja una línea recta que une hombros, caderas y rodillas . El puente isométrico o ascensor del suelo pélvico es un ejercicio de contracción isométrica eficaz para entrenar principalmente los glúteos y músculos femorales.
Con el tiempo notaremos que nuestras caderas bajan, pero debemos mantener la posición alta de la cadera durante el máximo tiempo posible. ¡Sólo son 45 segundos así que lo podemos hacer!
02. Plancha
Al apoyar los antebrazos en el suelo con una flexión de 90° de los codos, mantendremos el cuerpo horizontal con los pies apoyados y las caderas alineadas con los hombros. Este ejercicio también se llama tabla o plancha abdominal y también es un ejercicio isométrico.
Nos ayuda a hacerlo marca la barriga y tonifica las nalgas. Es importante mantener siempre las muñecas alineadas con los codos y los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tener que evitar que las nalgas se levanten o que cuelguen más de lo necesario.
03. Estocada lateral
Daremos un paso profundo hacia el lado ligeramente en diagonal con la espalda recta, inclinando un poco los hombros hacia delante, pero sin que la rodilla de la pierna delantera supere la proyección de la planta del pie . Después regresaremos a la posición inicial y pasaremos al otro lado.
Para realizar bien este ejercicio, es importante mantener los dedos hacia delante, los pies planos y la pierna que no desciende para mantenerse recta. De esta forma trabajaremos el glúteo mayor y el cuádriceps.
04. Paso
Ahora daremos un gran paso adelante con el tronco recto, sin que la rodilla de la pierna delantera pase la proyección de la punta del pie, después volveremos a la posición inicial y lo hacemos con la otra pierna. Trate de que el pie de paso siga la anchura de los hombros. El hombro debe ser lo más recto posible y también se debe intentar doblar la rodilla de la extremidad delantera no vamos más allá del ángulo correcto . Son sólo 45 segundos de ejercicio, ¡coraje!
05. Rebotes
Con el cuerpo lo más tenso posible, realizaremos saltos utilizando sólo el impulso de nuestros tobillos. Debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo con fuerza cuando tocamos el suelo y volver a rebotar. Para hacer bien este ejercicio, debes probarlo mantener la espalda recta y los pies en el ancho de los hombros.
Vamos a realizar el rebote con la zona metatarsiana del pie y debemos intentar elevar la punta del pie lo máximo posible a la zona de vuelo. Nos podemos ayudar mutuamente a tomar impulso con los brazos, pero lo importante es que trabajemos desde el tobillo.
06.Planck
Ponemos las manos en el suelo y damos un salto hacia atrás con los pies juntos, por lo que extendemos el cuerpo horizontalmente, después volvemos a la posición de pie y saltamos arriba. Este ejercicio también se conoce como pequeño soldado .
Al saltar hacia atrás debemos intentar no levantar las palmas de las manos del suelo, y al saltar verticalmente podemos acompañar al santo con los brazos extendidos hacia arriba. Observaremos que cada repetición nos cuesta más realizar el salto pero no debemos rendirnos; sólo son 45 segundos y podemos hacerlo.
07. Agacharse
En flexión de rodillas y caderas, mantendremos la espalda recta y empujar las nalgas hacia atrás y los hombros hacia delante, evitando que las rodillas dobladas superen la proyección vertical de las puntas de los pies.
Para hacer una cuclillas correctamente, es importante mantener las piernas a la altura de los hombros y la espalda recta, bajando con control y sin redondear la espalda, como sobre una plancha.Cuando subas, recuerda no estirar completamente la rodilla, sino mantenerlo un poco medio doblado para no hacerte daño.
08. Puente de una sola pierna
Partiendo de una posición estirada con un pie apoyado y la rodilla doblada, realizaremos una extensión de cadera hasta dibujar una línea recta que une hombros, cadera y rodilla, mientras la otra pierna permanece flexionada en el aire. Haremos 23 segundos de trabajo con cada pierna.
Por tanto, es importante no bajar la pelvis al levantar la pierna y mantener un ángulo recto entre la cadera y la rodilla, así como entre la rodilla y el pie en todo momento.
Con este ejercicio terminaremos con la rutina de entrenamiento total.
Aquí tienes el lista de reproducción con todas las rutinas guiadas en nuestro canal de YouTube: