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rutina de estiramientos

¡Hola a todo el mundo! Con esta rutina de estiramientos mejoraremos nuestra elasticidad, ayudaremos a la recuperación después del entrenamiento y contribuiremos a la prevención de lesiones. Es un blog deocho ejercicios de 45″ de duración, de los que 15″ se recuperarán .Déjate guiar por nuestra magnífica entrenadora, Mimi Costa. ¡Aprovechar!

Rutina de estiramientos, con Mimi Costa

01. Tríceps sural

Después apoyaremos la zona metatarsiana del pie sobre un escalón, dejando caer el peso del cuerpo sobre ese pie. Por tanto, tendremos unos 23 segundos para cambiar después con la otra pierna.

Este ejercicio no sólo nos ayudará con el tríceps sural, sino que también estirará el suelo y la zona del tendón de Aquiles. Puede bajar las caderas y doblar ligeramente las rodillas, pero debemos procurar que la espalda esté siempre recta.

02. Banda iliotibial

De pie, cruzaremos una pierna delante de la otra e inclinaremos ligeramente el tronco hacia el lado opuesto a la pierna cruzada, moviendo así la cadera hacia el otro lado. Estaremos 23 segundos en esta posición y pasaremos al otro lado.

Entonces, la otra pierna cruzada,Comprobaremos que la espalda esté lo más recta posible y que nuestro cuerpo esté bien alineado.

03. Psoas

Apoyamos una rodilla en el suelo manteniendo la otra rodilla a 90 grados; con el pie plano en el suelo, empujando ligeramente con las caderas y manteniendo el tronco recto. De nuevo 23 segundos en esta posición y luego haga lo mismo con la otra pierna.

es importante tener una pronunciada apertura hacia adelante , antebrazos apoyados sobre las caderas, pelvis muy baja y rodilla delantera doblada tocando el suelo.

04. Quadriceps

Desde la posición del estiramiento del psoas, doblar completamente la rodilla apoyada, llevar el pie hacia la nalga y mantenerlo apoyado con las manos. Como en los ejercicios anteriores, dedicaremos 23 segundos estirando cada pierna.

Recuerde que todos los músculos se benefician de un estiramiento bien ejecutado; así que ten en cuenta que no debe rebotar y la tensión debe ser suave y constante durante unos segundos, sin dolor y sin aguantar la respiración.

05. Isquiotibiales

Estiramos una pierna, y la otra la doblamos, cruzándola en la primera. Giraremos el tronco hacia el lado de la pierna doblada, empujándolo con el codo. También 23 segundos y cambiamos.

Él es Es importante mantener la espalda recta y la mirada hacia delante. ; obtendremos así una mayor amplitud de estiramiento.

06. Pirámide

Estirados de espalda, doblaremos las dos piernas. Aguantaremos el tobillo de uno sobre la rodilla del otro y echaremos el grupo hacia nuestro tronco con las manos. 23 segundos más y cambiamos con la otra pierna.

Este ejercicio debe hacerse con suavidad con precaución en caso de que haya otras lesiones que lo contraindiquen Por ejemplo, si hay una lesión en la espalda. En este caso, evite doblar demasiado las piernas y acercarlas demasiado al pecho, ya que esto puede ser contraproducente para la columna.

07. Piramidal y nalgas

Desde la posición estirada, dejaremos una pierna recta y doblar la otra a 90 grados. Cogeremos la rodilla llevándola hacia el suelo mientras giramos el tronco hacia el lado contrario. Mantendremos el brazo de ese lado extendido horizontalmente. Haremos 23 segundos y cambiaremos.

Tenemos que intentar echar los hombros al suelo O por lo menos tanto como sea posible. También debemos intentar no tener tensión en el cuello.

08. Nalgas con espalda

Extenderemos una pierna hacia delante; el otro lo mantendremos plegado. Doblaremos el tronco hacia delante, manteniendo la espalda lo más recta posible, intentando tocar el pie de la pierna que estira. Aguantaremos 23 segundos en esa posición.

Lo importante de este ejercicio es que bajamos con la espalda recta y flexionamos desde la cadera sin doblar la columna. . Doblamos el tobillo para que la punta de los dedos mire hacia arriba o hacia nosotros; La tensión debe notarse en toda la parte posterior de la pierna y el muslo.

Aquí tienes el lista de reproducción con todas las rutinas guiadas en nuestro canal de YouTube: