Saltar al contenido

Rutina: hipertrofia de potencia superior inferior (PHUL)

PHUL significa Hipertrofia de potencia superior inferior , es decir, la hipertrofia de potencia superior inferior. Combina técnicas de hipertrofia y levantamiento de pesas para aumentar la fuerza y ​​el volumen. Resulta que, a diferencia de otras rutinas menos frecuentes, ofrece trabajar cuatro días a la semana, separando los grupos musculares a trabajar en dos y dos . Además se basa en grandes movimientos compuestos para conseguir la progresión.

La hipertrofia de potencia superior inferior es una rutina muy popular, al igual que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y similares. Revisamos, a continuación, cuáles son sus principios, algunos consejos útiles y una rutina para aquellos que quieran probar y descubrir sus beneficios.

Principios de PHUL

PHUL tiene principios básicos que están perseguidos por las numerosas rutinas ejecutables, como veremos más adelante.

Diseño de la rutina PHUL

Para que la rutina sea efectiva en cuanto a los beneficios que genera ya los resultados que pretende, y como ocurre en cualquier otra, además de los principios básicos, hay que tener en cuenta otros. factores que ayudan a un buen rendimiento .

Rutina de hipertrofia de potencia superior inferior

La rutina que ofrecemos a continuación fue recogida porBrandon Campbellen uno de sus canales de YouTube. El con “Levantar peso. Comer bien. Gana” es su lema, así que toma nota.

Día 1: bastante más alta


Conjuntos de ejercicios

Banco plano 3-4 3-5

Banco inclinado con mancuernas 3-4 6-10

Remo de pie 3-4 3-5

Barbar con polea lateral 3-4 6-10

Presión de hombro de pie 2-3 5-8

Ricitos de bíceps 2-3 6-10

Barra tríceps 2-3 6-10

Día 2: menos fuerza


Conjuntos de ejercicios

Squats 3-4 3-5

Peso muerto 3-4 3-5

Presión de piernas 3-5 10-15

Ricitos de piernas 3-4 6-10

terneros 4 6-10

Día 3: descanso


Recuerde lo importante que es tener un día de descanso entre entrenamientos. Es contraproducente mantener nuestros músculos en constante tensión, para evitar el estrés que puede provocar el ejercicio excesivo en un grupo muscular. El día de descanso actuará como un globo de oxígeno que te permitirá continuar la rutina semana a semana.

En caso de hipertrofia superior inferior, el principio es no trabajar más de dos días consecutivos.

Día 4: hipertrofia superior


Conjuntos de ejercicios

Banco inclinado con mancuernas 3-4 8-12

Banco ropa 3-4 8-12

Fila de cables sentados 3-4 8-12

Fila de mancuernas 3-4 8-12

Elevación lateral con mancuerna 3-4 8-12

Inclina Curl con mancuerna 3-4 8-12

Tríceps con polea 3-4 8-12

Día 5: disminución de la hipertrofia


Conjuntos de ejercicios

Frente Squat 3-4 8-12

Empuje 3-4 8-12

Extensión de piernas 3-4 10-15

Ricitos de piernas 3-4 10-15

ternero sentado 3-4 8-12

Prensa de terneros 3-4 8-12

Día 6: descanso
Día 7: descanso