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Squats y pull-ups. ¿Algo de culturismo?

Hola amigos de la Bolsa del Corredor, ¿cómo fue ese reto de planchar? ¿Incluso te duelen las cejas? ¡Es bueno! Esto significa que el verano será un éxito para ti y puedes lucir un cuerpo de escándalo. Hoy queremos enseñar algunas ejercicios típicos de entrenamiento con pesas en el gimnasio . Si te atreves a hacerlos, así como el resto de ejercicios de esta serie de fitness , queremos una comisión cuando te empiecen a contratar como modelos de colonia, bragas o bragas, Porque vas a tener fin@s, fibrad@sy bienrr@s!.

culturismo

Sus orígenes se remontan a la antigua Grecia en la que encontramos múltiples representaciones escultóricas (Hércules, Frisos, etc.) . El atleta Eugen Sandow (1867-1925) es considerado el padre del culturismo moderno porque realizó las primeras exposiciones mostrando sus músculos al público.

culturismo o culturismo basado en la actividad física ejercicios intensos (generalmente ejercicios anaeróbicos), consistentes en levantar pesas mancuernas mediante tipos de ejercicios fuerza/hipertrofia. Esta actividad se realiza generalmente en el gimnasios donde el usuario pretende mejorar el aumento o definición de su musculatura mediante distintos ejercicios relacionados con diferentes cargas de entrenamiento.

metodología de culturismo

culturismo que se puede realizar la actividad física ejercicios analíticos con resistencia progresiva con barras, placas, mancuernas, gomas, carruajes, peso propio o segmentos propios . La tensión correcta debe obtenerse con los estímulos adecuados en términos de carga e intensidad. Es necesario procurar que el desarrollo sea armónico y respete los principios pedagógicos de la formación.

Forma de trabajo de fuerza

La forma más generalizada de trabajar es mediante conjuntos de repeticiones en los que se especificaría lo siguiente:

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza

En este artículo queremos mostrarte unos buenos ejercicios para trabajar la fuerza que, aunque son caros, tienen muchas ventajas.

squats

Es un ejercicio muy utilizado en musculación y recuperación de rodillas al desarrollar los músculos que se activan durante los movimientos funcionales de correr, saltar, etc. Además, al realizarla, se movilizan las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y se activan los principales grupos musculares, tales como; cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Hay dos ejercicios distintos:

Cuclillas y media cuclillas. Ambos pueden ser muy similares en su fase de ejecución. La única diferencia es el grado de flexión de las articulaciones.

En el ejercicio de medio agachado ; la fase de bajada termina cuando los músculos están paralelos al suelo. En el ejercicio de cuclillas squats, se realiza una flexión profunda.

Este tipo de el ejercicio se puede realizar dos veces por semana ; dejando un día de descanso en medio; Porque trabajan la parte inferior del cuerpo requiere la participación de grandes masas musculares ; por tanto será importante un día de descanso; para evitar la sobrecarga muscular y la adecuada recuperación.

Según nuestro objetivo físico; es decir, si buscamos la hipertrofia de nuestro cuerpo inferior o, por el contrario, una mayor definición y agilidad; Variaremos el tiempo y las repeticiones.

Ejemplo: hipertrofia de la media cuclillas

La recuperación entre sets será de 3 minutos; También podemos incluir alguna técnica de carrera suave mientras descansamos (talones glúteo, saltos, etc.)

¿Cómo hacer la media cuclillas?

Nos situamos debajo de la barra con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, apoyando la barra sobre los hombros. El espacio entre los pies debe ser similar o ligeramente más ancho que el ancho de las caderas (base estable).

sentadilla de culturismo

Da dos pasos atrás para realizar el ejercicio. (Al final, da dos pasos adelante para colocarte entre los dos soportes verticales, dejando la barra y doblando ligeramente las rodillas).

Realizaremos una profunda inspiración, así como un bloqueo abdominal y lumbar. Hacemos una ligera extensión en la parte baja de la espalda, y doblaremos las piernas. Durante la fase de ascenso, expulsaremos el aire. Durante la ejecución del ejercicio, las rodillas deben separarse durante la ejecución, evitando que se junten, mantendremos la espalda recta y miraremos hacia delante, cargando el peso sobre los talones (evitando volcar).

rutina de cuclillas

Errores: soportar el peso en la parte delantera del cuerpo o en los pies; produciendo elevación e inclinación del talón. Las puntas de las rodillas no deben alargarse mucho más allá de las puntas de los pies.

¿Cómo hacer cuclillas completa o cuclillas?

Para realizar el sentadillo completa debemos realizar el ejercicio anterior, excepto su fase final donde debemos realizar una fase profunda (mayor flexión), tal y como muestra el deportista en la foto.

en cuclillas completa

dominado

Un dado ejercicios estrella son los conocidos “Dominado”, que nosotros proporcionará una gran fuerza y ​​desarrollo de la parte superior del cuerpo ; sobre todo el dorso grande. Tampoco debemos olvidar el resto de músculos utilizados como: bíceps, redondos mayor, trapecio, pectoral, etc. Es un ejercicio muy completo. esto nos permitirá comprobar nuestra fuerza-resistencia, además de ayudarnos a mejorar en otros ejercicios como: Pres-banca, Tras-nape, etc. Esto se debe a la gran cantidad de músculos implicados.


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pull ups australianos


Este ejercicio lo podemos realizar los lunes y los viernes, porque toda la espalda tiene un amplio abanico de músculos, por eso hace falta mucha recuperación, ya que estos suelen ser los músculos que necesitan más tiempo de descanso.

Puede realizar este ejercicio con su propio peso o incluso con un peso adicional (flexiones ponderadas). También podemos encontrar una amplia gama de pull-ups (en el pecho, detrás del cuello, en los laterales, etc.)

Un ejemplo de su trabajo podría ser, por ejemplo, 4 x 10-12-12-15 repeticiones (sin pesas) con 2 minutos de descanso.

Ejecución dominada en el pecho

El mango típico espor encima , es decir con las palmas de las manos hacia adentro y las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Si estaba supinado, echaría más del bíceps (poniendo las manos a la altura de los hombros).

Cuando colgamos, extendemos completamente estirando los brazos como se ve en la imagen. Debemos mantener la espalda recta en todo momento, sin arquearnos, manteniendo el pecho hacia delante y los omóplatos retraidos.

pull-ups de culturismo

Empieza la fase concéntrica, realizamos la tracción de todo el cuerpo. Inspiramos y contraeremos los músculos de la espalda cuando subamos sin ayudar a las piernas. La subida será más rápida que la bajada, y la barbilla tendrá que pasar por encima de la barra al subir o intentar tocar el pecho con la barra (es más complicado).

echar el body

Fase excéntrica: hacemos una parada corta y bajamos lentamente hasta estirar los brazos como en la posición inicial.

DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos Espero que esta publicación haya sido útil y… Tanto si pones hace un Superman o una Superwoman!. Si te hemos causado una rigidez innecesaria, te pedimos perdón… y si te hacemos fuerte, ¡Disfruta de este cuerpo moldeado! En artículos posteriores, le mostraremos más ejercicios que puede hacer para mejorar su fuerza y ​​forma física.

Juan Manuel Montes Amaro@juanmatrialeta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador maestro y entrenador personal