«El entrenamiento destruye y el descanso construye». Bajo esta afirmación existe uno de los principios fisiológicos del entrenamiento conocido como sobrecompensación del que hablaremos hoy.
Y es que detrás del concepto de sobrecompensación se esconden una serie de procesos fundamentales necesarios para cualquier avance en la formación. Y como no todo el mundo es consciente de la importancia del descanso y de la distribución de las cargas entre entrenamientos, hoy intentaremos despejar uno de los enigmas más importantes en la planificación del entrenamiento físico en cualquier disciplina: descanso y regeneración , que, bien combinado, se traduce en una mejora física, en términos de fuerza y rendimiento, mayor que antes del entrenamiento.
Fenómeno de sobrecompensación: ¿qué es?
La sobrecompensación es un modelo teórico que explica el proceso de adaptación del cuerpo a un estímulo de entrenamiento específico. El proceso de fatiga inducido por el ejercicio se compensa con una serie de reacciones corporales que aumentan los procesos regenerativos para intentar recuperar el equilibrio perdido y así poder responder con mayor facilidad al ejercicio de la misma intensidad. El cuerpo desencadena entonces un proceso de sobrecompensación, que conlleva una mejora del nivel inicial de rendimiento.
El sobrecompensación Es la respuesta fisiológica a la alteración del equilibrio por el estímulo de entrenamiento, a la capacidad de adaptación del cuerpo.
Ciclo de sobrecompensación: curva
Para que la sobrecompensación entre en juego, el esfuerzo físico debe alcanzar un importante nivel de estrés corporal, de modo que el metabolismo no volverá a su estado inicial sino que irá un paso más allá en su respuesta:
Así, hay cuatro etapas de recuperación después del entrenamiento:
Tan,¿Cuáles son los tiempos de recuperación para que se produzca una sobrecompensación?
En primer lugar, cabe destacar que los procesos de regeneración varían según los sistemas implicados y los propios individuos: corto (según o minutos); por ejemplo. ATP – fosfocreatina, proceso de regeneración de duración la mitad (unos segundos / 10 minutos ); por ejemplo el glucógeno, y los procesos de regeneración de Larga duración (de horas a días); enzimas, mitocondrias y proteínas estructurales.
Los tiempos de sobrecompensación también varían según el tipo de entrenamiento, si tiene un componente aeróbico o anaeróbico y si éste, a su vez, es láctico o aláctico. Con todo nos moveríamos en tiempos aproximados que irían desde horas hasta 4 días si existe un componente anaeróbico/láctico importante.
Descanso: un elemento clave de la sobrecompensación
Lo vemos por Descanso el cuerpo recuperará las fuentes de energía perdidas y nos dará ese extra respecto al punto de partida. Como hemos visto, cuanto mayor es el entrenamiento, más largo debería ser el tiempo de recuperación.
En esta etapa (pico de sobrecompensación), si el organismo está sometido a un nuevo estímulo, repitiendo así el proceso de regeneración anabólica, comportará una mejora de nuestra forma física. Tenga en cuenta, sin embargo, que si el resto es demasiado largo, sin nuevos estímulos, los efectos de la sobrecompensación se disipan como puede verse en el gráfico. En cambio, si la carga de entrenamiento es excesiva y no compensada con un período de recuperación adecuado, se crea un peligroso estado de sobreentrenamiento, del que hemos comentado en otras ocasiones.
Fronteras
Y es que este proceso de adaptación y mejora tiene limitaciones que se hacen más evidentes a medida que aumenta el nivel y la formación del deportista : los impuestos por las condiciones genéticas individuales, la dificultad incluso para “activar” la sobrecompensación sin caer en el sobreentrenamiento por falta de reposo, y la imposibilidad de mantener la forma del pico de forma sostenida en el tiempo.
Es por eso que a menudo se dice que el entrenamiento es más un arte que una ciencia ya que son elementos como la intensidad, la frecuencia, el volumen los que determinan la carga externa (objetivo), pero también existe una carga interna, que varía según la persona. a la persona. persona, predisposición genética, que representa el tipo de efectos que induce al ejercicio en un organismo concreto.
Los elementos clave de la formación a los que debe responder una correcta planificación: volumen, intensidad y frecuencia. Se aconseja evitar una presión excesiva por entrenamiento intensivo, agotamiento, entrenamiento transformado en pruebas continuas. Distribuir entrenamientos duros en un plano es el verdadero problema. El exceso de intensidad (no en una sesión, sino con continuidad) lleva al deportista a un estado físico y mental de rechazo.
La solución es utilizar una modulación muy alta. El deportista debe estar fresco frente a los estímulos (entrenamiento duro) porque, sin ellos, no podrá mejorar.
Ejemplo de sobrecompensación en un deportista
A continuación, veremos cómo interactúan el volumen y la intensidad en el plan de entrenamiento de un corredor:
Si, por el contrario, un mes después de la primera serie, le pedimos que ejecute 10x 400, rec. 60″, alcanzando un nivel final de lactato de 14 mml, ahora puede hacerlos en 58″ / 59″ con la misma carga interna . Por tanto, el entrenamiento específico era capaz de dar más resistencia a la velocidad del deportista, y el entrenamiento básico era el apoyo del entrenamiento específico. En este ejemplo vemos cómo el volumen y la intensidad se desarrollan en el mismo período, ya que uno es el apoyo del otro.