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Superconjuntos: para qué sirven, rutinas y beneficios

Superconjuntos Para qué sirven, rutinas y entrenamientos

No te saltas una sesión de gimnasio, has trabajado mucho durante años, te cuidas tu alimentación, tu descanso y, sin embargo, te preguntas ¿cómo es posible que ya no progreses? Sé sincero, ¿cuántos años llevas entrenando en el mismo plató y como mucho has cambiado un detalle de tu rutina? Quizás demasiado y crees que es hora de renovar tu formación.

Uno de los factores que contribuye a la calidad de una rutina es el tipo de conjuntos, los hay de muchos tipos y elegir el mejor conjunto dependerá de tu objetivo, circunstancias y nivel.

Hoy hablaremos de ello superconjuntos de entrenamiento o conjuntos compuestos, qué son, tipos de superconjuntos, para qué sirven, métodos de entrenamiento y rutinas de muestra.

Qué son y tipos de superconjuntos

un superconjunto es la ejecución continua, sin descanso, de dos ejercicios que se activan principalmente grupos musculares antagonistas , o correr dos patrones de movimiento opuestos .

una serie compuesta Consiste en la ejecución continua, sin descanso, de dos ejercicios que se activan principalmente el mismo grupo muscular.

Para muchos, cualquier cosa que implique realizar múltiples ejercicios seguidos, o con un intervalo de descanso relativamente corto, se llama entrenamiento superconjunto.

Tener que diferenciar superconjuntos de conjuntos compuestos, o superconjuntos antagonistas y agonistas . Los superconjuntos antagónicos son los formados por un ejercicio que implica un músculo agonista y otro ejercicio que requiere su antagonista, es decir, el conjunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y ​​movimiento producidos por otros músculos. Un claro ejemplo de antagonistas sería el bíceps y el tríceps.

En los superconjuntos agonistas trabajamos el mismo grupo muscular, generando un mayor estrés en el músculo, ya que trabaja sin descanso y aumenta la fatiga local.

¿Para qué sirven los superconjuntos?

Los superconjuntos sirven para mejorar la eficiencia, haciéndoles reduces el tiempo dedicado a tus entrenamientos. Absolutamente te ahorrará mucho tiempo .

Métodos de entrenamiento:

En una sesión de superconjunto muscular, existen dos sistemas de entrenamiento: pre-fatiga y post-fatiga . Estas técnicas tienen una mecánica similar entre sí, sólo cambiando el orden de ejecución de los ejercicios.

-Prefatiga :

también conocida como pre-agotamiento, es una técnica en la que primero se trabaja un músculo con un ejercicio de aislamiento y después se trabaja con un ejercicio multiarticular de forma que, como su nombre indica, el músculo se prefatiga antes de entrenarlo con intensidad. ejercicio.

Esta técnica sería recomendada para los deportistas con mayor equipaje que pretenden refinar mejor los detalles. Varios estudios no recomiendan el superconjunto pre-fatiga para construir demasiado muscular porque el segundo ejercicio no puede realizarse por encima del 75% de RM. Aquí sabrás cómo calcular tu fuerza máxima para los ejercicios del gimnasio.

– Post-fatiga:

Consiste en cansar a un grupo muscular con un ejercicio de aislamiento después de realizar un ejercicio del mismo grupo muscular con un carácter más global. Este método, a diferencia del anterior, permite mover el máximo peso posible en el ejercicio básico porque no hay fatiga, y después realizar trabajos de aislamiento del grupo muscular que se quiere cansar.

rutinas


Os presentamos a rutina de cinco sesiones semanales. Si aparece el acrónimo A1 en dos ejercicios quieren decir que deben hacerse en superconjuntos (se agrupan con el mismo color), si tienen el acrónimo A2 lo mismo, y así sucesivamente. Si todos los ejercicios se indican con el mismo número/color, por ejemplo A1, hasta que no finalice la primera serie del último ejercicio, no pasaremos a la segunda serie.

lunes:

martes:

miércoles

viernes

Sábado: