Toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar demasiado muscular

Para ganar demasiado muscular conseguiremos los mejores resultados si combinamos una dieta rica en proteínas con un entrenamiento intensivo, donde las cargas aumentan paulatinamente.

Si está buscando un método mágico para aumentar los músculos en un mes, puede que este no sea su artículo. Sobre todo porque lo primero que no queremos es poner en riesgo tu salud o inventar cualquier cosa que pueda perjudicar a tu cuerpo. Pero si lo que esperas es saber aumentar el volumen de tus músculos y que los resultados no se desvanecen en un santiamén , Estás en el lugar correcto.

Tenga en cuenta que éste no es un entrenamiento en el sofá-gimnasio. Si eres sedentario, es mejor empezar con otro tipo de entrenamiento más ligero antes de plantearte una rutina para aumentar la masa muscular.

Es importante que sepas que para conseguir el aumento deseado de tu masa muscular, debes combinar dos elementos inseparables: a dieta que favorece la construcción muscular (hipertrofia) , donde las proteínas toman el protagonismo, y el entrenamiento en el que la regulación de la carga provoca un aumento de la fuerza máxima y del volumen muscular .

1) ALIMENTOS PARA AUMENTAR EL VOLUMEN MUSCULAR

La comida es un factor clave ya que será el responsable de aportar la materia prima para el engrosamiento de las fibras musculares. Y aunque la gente piensa que esto se logra principalmente con proteínas, debemos pensar en la alimentación en su conjunto. Una de las recomendaciones más necesarias es aumentar el número de comidas. Si normalmente hacemos 4-5 ingestas al día, ahora deberemos aumentar hasta 6. Y una de ellas debe ser siempre después del entrenamiento y alta en proteínas.

1.1) Suplementos proteicos para ganar demasiado muscular

Como casi todo en la vida, obtener proteínas adicionales de la dieta no es ni bueno ni malo por sí solo. Depende de cómo lo utilices. Qué no podemos cegarnos con el deseo de resultados rápidos sin pensar en las consecuencias . La percepción errónea de los suplementos proteicos está, en cierto modo, «justificada». No son inofensivos. Debemos saber que no sólo ayudan a construir músculos, sino que también afectan a otros sistemas de órganos. Entre otros:

– Exceso de proteínas en el organismo sobrecarga el trabajo del sistema hepático y renal.

– Esto implica que el el cuerpo aumenta la retención de agua y requiere una hidratación adecuada eliminar todo lo que los riñones han catabolizado.

– Y este proceso renal, para quienes no lo saben, necesitas mucho calcio excreta la urea resultante de la destrucción de los aminoácidos de las proteínas. Así, si no tenemos un buen aporte de calcio en la dieta, el cuerpo lo extraerá de su despensa… es decir, de los huesos.

Por tanto, es fácil deducirlo el problema de los suplementos proteicos es su uso continuado y prolongado a lo largo del tiempo . Si tenemos cuidado, no tendremos ningún problema. Lo importante es cambiar un poco nuestros hábitos alimenticios.

1.2) La dieta para aumentar la masa muscular

La comida es un tema que daría para varios artículos, así que sin ir demasiado lejos, hablaremos del aspectos más importantes a tener en cuenta primeramente. Si está muy interesado en este tema, tendrá que ampliar la información aquí. Pero, en general, hay alimentos que se consideran esenciales y deberían serlo en cualquier dieta alta en proteínas, destinada a aumentar el volumen muscular debemos aumentar nuestra dieta:

2) ENTRENAR PARA GUANTAR MASA MUSCULAR

Como decíamos en un principio, la orientación de las cargas es la que determina el tipo de transformación que provocamos en los músculos. En nuestro caso, para aumentar la máxima fuerza y volumen muscular, debemos cumplir varios requisitos en los ejercicios:

Además, la rutina que aparece al final del artículo es extensa . Esto hace que la progresión de las cargas sea muy gradual, lo que hace que las ganancias de fuerza y volumen se pierdan más lentamente en caso de períodos de descarga o vacaciones. ¿Nadie te lo habló antes? Por supuesto, los entrenamientos duros obtienen resultados más rápidos, pero también desaparecerán más bien.

2.1) Primer día de entrenamiento: calcula 1RM

Antes de empezar una rutina, ES IMPRESCINDIBLE calcular una variable individual: MÁXIMA REPETICIÓN en los ejercicios que vas a utilizar. Éste es el peso máximo que puede mover una vez en un ejercicio. Para evitar esforzar nuestro cuerpo y arriesgarnos a lesiones mientras lo intentamos, existe una mejor manera: trasladar un peso pesado al fracaso y convertirlo a través de una fórmula.

Tu primer día de entrenamiento debe dedicarse calcula este RM en los ejercicios y grupos musculares que has decidido trabajar , donde desea aumentar la fuerza y el volumen. Después de un buen calentamiento, haz cada ejercicio con un peso que sientas que puedes moverte unas 5 veces. Anote el número de repeticiones que ha hecho en cada ejercicio y cuando llegue a casa aplique esta fórmula: de O’Connor et al (1989):

Fórmula de O’Connor et al. (1989)

1RM = Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x número de repeticiones)]

Por ejemplo, si hago 4 repeticiones con 45 kg. en la prensa de banco, mi 1RM será:

1RM = 45 x [1+(0,025 x4)] = 49,5 kg

Al final del primer día de pruebas, tendrá su 1RM para cada ejercicio, así que ahora puede planificar su rutina con los pesos exactos que harán que sus músculos crezcan.

2.2) Una rutina para aumentar la masa muscular

A partir de ahí podemos empezar a trabajar. Lo más recomendable es trabaja dos grupos musculares principales por sesión y utiliza dos variaciones por cada uno.

Organizaremos nuestra extensa rutina para tres ciclos de tres semanas , para no complicar la planificación y para que la progresión sea gradual:

CICLO 1: tres entrenamientos por semana

– Semana 1: 70% RM, 3 series, 7-6-5 repeticiones

– Semana 2: 70% RM, 3 series, 8-7-6 repeticiones

– Semana 3: 70% RM, 4 series, 7-6-5-5 repeticiones

CICLO 2: tres entrenamientos semanales

– Semana 4: 75% RM , 3 series, 7-6-5 repeticiones

– Semana 5: 75% RM, 3 series, 8-7-6 repeticiones

– Semana 6: 75% RM, 4 series, 7-6-5-5 repeticiones

CICLO 3: tres entrenamientos por semana

– Semana 7: 80% , 3 series, 7-6-5 repeticiones

– Semana 8: 80% RM, 3 series, 8-7-6 repeticiones

– Semana 9: 80% RM, 4 series, 7-6-5-5 repeticiones

Una vez finalizado este ciclo, probablemente ya se pregunte cómo continuar. Es hora de vuelve a realizar un día de prueba para revisar tu RM . Obtendrá un nuevo número 1RM para cada ejercicio, que le permitirá empezar otro ciclo como éste con pesos más altos. También le aconsejo que se dé una semana de transición antes de empezar otro ciclo. Puede previsualizar sus ejercicios preferidos para cada grupo muscular reduciendo las cargas al 50% RM.

Además tenemos un bromista. Si te has adaptado bien a la formación y quieres aumentar la intensidad de tus sesiones, tienes la opción de hacerlo aumentando unos días más a cuatro series, acercándote al 85% de RM o realizando una cuarta sesión en las semanas que te veas bien.

Ya lo tienes. Esto es todo lo que necesitas saber para conseguir un aumento constante del volumen muscular a medio plazo. Tenga paciencia, los resultados sólo llegan con trabajo y más trabajo. Recuerde que los milagros no existen. Y si alguien le habla de un método mágico, puede que sea cierto, pero tenga la seguridad de que sus resultados desaparecerán con la misma magia con la que vinieron.